Laissez vous rêver...
Il y a la nouvelle aventure si passionnante sur console vidéo, et puis, tôt le matin un rendez-vous professionnel important. Il y a vos amis qui vous attendent pour une réunion conviviale, il faut bien se détendre un peu, il y a aussi le dernier film qui vient de sortir... et il ne faut pas mourir idiot. Le sommeil ressemble dans notre société à une maladie honteuse. Il faut s’en cacher. C’est un peu le même tabou que l’alcool : « Quoi ? Tu ne prends pas d’apéritif ? » Et là : « Comment, tu vas déjà te coucher ? ».
Mais quand donc, vous donnerez-vous l’autorisation de dormir ?
Sachez le bien : dormir est un droit et un devoir pour votre santé et pour votre confort.
Il faut réhabiliter le sommeil. Parce que l’homme en a besoin mais aussi parce que cela peut être un plaisir. Tout est dans la manière de l’aborder.
C’est comme votre alimentation. Le repas avalé en vitesse debout au coin d’une table, emballé dans un pseudo cornet de plastique, avec une serviette qui irrite vos lèvres et une paille qui vous fait croire à un pique nique autant illusoire que déplacé, sera une corvée et expédié au plus vite. Redécouvrez le plaisir de la gastronomie et de la convivialité et laissez vous rêver !
Une chambre agréable, des draps qui sentent bon, un livre qui vous ouvre l’imagination, la tendresse de ceux qui vous entourent, comment ne pas se laisser glisser avec délices dans les bras de Morphée, en fermant la porte aux soucis et au stress ? Que de souvenirs ou d’espoirs heureux pouvons nous évoquer dans le calme et la pénombre loin de l’agitation ? Oui ! Votre corps peut se laisser aller.
Vos idées peuvent vagabonder sans retenue !
Pour vous aider, votre Pharmacien et Pharmélia vous donnent quelques conseils.
Les conseils de base
Bien sûr, ces conseils viennent en second plan lors d’éventuelles causes d’insomnie dues à d’autres pathologies : douleurs rhumatismales, asthme, maladies... qui doivent être traitées en priorité.
Pour votre alimentation
• Prendre un repas léger le soir, suffisamment éloigné du coucher
• Un produit à base de calcium (que cela soit un verre de lait, un yaourt ou du fromage) consommé au repas du soir auront un effet bénéfique
• Les tisanes sédatives comme la camomille, le tilleul, la fleur d’oranger, la passiflore (attention, à fortes doses ou bues trop chaudes, elles peuvent être excitantes) aideront à l’endormissement.
Ils vous aident
• Les exercices physiques : réguliers, modérés, pas trop près de l’heure du coucher, favorisent le sommeil comme une marche avant l’heure du coucher d’une 1/2 heure environ
• Une chambre fraîche, bien aérée et bien isolée du bruit
• La régularité des heures du coucher et du lever
• La musique (évidemment relaxante !) seule ou avec des exercices de relaxation, peut faciliter l’endormissement ainsi qu’une lecture distrayante (pas de suspens à vous donner des palpitations !) apaisent le stress de la journée, vous distraient et vous aident à aborder le sommeil
• Le bain ou la douche, modérément chauds, détendent vos muscles et favorisent le sommeil (attention, trop chaud ou trop froid, ils peuvent, au contraire, empêcher de dormir...)
• Les exercices de relaxation permettent de lutter contre les tensions, les contractures de certains muscles, qui peuvent gêner la venue du sommeil
• Travailler la maîtrise de sa respiration : une respiration volontairement calme et profonde apaise et d’ailleurs fait partie de nombreuses méthodes de relaxation.
Ils vous desservent
• Les repas trop importants : la digestion qui s’ensuit, surtout au niveau des graisses qui se digèrent très lentement, empêche le sommeil
• Au contraire, le repas trop frugal peut vous donner faim la nuit et vous obliger à trouver le chemin du frigo : vous vous rendormez certes, mais vous avez perdu du temps de sommeil
• Les boissons trop abondantes surtout si elles ont des effets diurétiques : soupe de poireaux, infusions de queues de cerises...
• Les produits excitants comme le thé, le café, l’alcool, le tabac, coca ont le plus souvent, un effet contrariant le sommeil
• Certains médicaments à base de vitamine C ou de complexes vitaminiques : ils doivent être pris le matin.
Les médicaments de l’insomnie
Plusieurs classes de médicaments sont utilisées pour leurs propriétés hypnotiques.
• Les benzodiazépines et tous les médicaments se rattachant à cette classe, ont des effets très différents selon la molécule et l’individu qui les prend. Ils sont indiqués dans les insomnies occasionnelles et transitoires, et certains, dans l’insomnie chronique.
• Les antihistaminiques H1, sédatifs,sont utilisés pour des insomnies d’intensité modérée.
Vous ne les prendrez qu’après avoir recherché et tenté d’éliminer toutes les causes possibles de l’insomnie et après avoir amélioré votre hygiène de vie, le jour, le soir et la nuit en y associant si possible des techniques de détente, de relaxation (qui pourront peut-être remplacer le somnifère). Vous consulterez votre médecin et vous suivrez ses prescriptions, en sachant qu’il est préférable de prendre les médicaments :
• À dose faible (souvent 1/2 dose chez les personnes âgées)
• Pour un temps limité
• Ne supprimez pas brusquement les somnifères : diminuez très progressivement les doses, et ceci TOUJOURS avec l’accord de votre médecin.
Le traitement
Votre médecin est le seul habilité à vous préciser la posologie de votre traitement et votre pharmacien à vous conseiller et vous expliquer leurs effets ou vous conseiller pour des somnifères délivrés sans ordonnance.
Toujours sous contrôle régulier de votre médecin, vous devez éviter l’escalade dans la prise des médicaments avec certains hypnotiques car ils créent une dépendance, accoutumance, phénomène de sevrage, pertes de mémoire, faiblesse musculaire à l’origine de chutes.
Ne vous sur-médicaliser pas par rapport à ce que vous a dit le médecin ou le pharmacien, croyant qu’en augmentant les doses cela ira mieux. Vous obtiendriez des effets contraires.
Les hypnotiques ne doivent en principe pas être pris de manière continuelle (avec des périodes d’interruption ou d’arrêt pour éviter l’accoutumance).
Pour diminuer les doses, vous choisirez en accord avec votre médecin une période favorable (comme le début des vacances par exemple).
L’insomnie révèle une perturbation de votre organisme et ne se rétablit pas en un jour. Soyez patient.
L’aide bénéfique des plantes et de l’homéopathie
Les Plantes
• Vous pouvez demander à votre pharmacien en un premier temps un traitement à base de plantes, en essayant aussi d’avoir une hygiène de vie différente si votre problème de sommeil est ponctuel. Mais si la situation se prolonge, il faut consulter votre médecin.
• Vous êtes enceinte ou vous allaitez, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien pour des médicaments sédatifs de phytothérapie dont l’emploi est autorisé en cas de grossesse (toutes les plantes ne sont pas sans danger).
• Les plantes de l’insomnie : L’aubépine, la valériane, la passiflore, le tilleul, la lavande, la mélisse, l’oranger, le coquelicot... Pour le bébé de moins de 30 mois, il faut consulter le médecin. De 30 mois à 6 ans, votre pharmacien vous conseillera des spécialités composées pour cet âge.
L’Homéopathie
L’homéopathie agit sur les différentes insomnies en respectant les phases naturelles du sommeil. Elle est compatible avec d’autres traitements (maladies chroniques et personnes âgées qui suivent souvent plusieurs traitements). Elle peut être conseillée aux femmes enceintes.
Tisane pour les sommeils agités
Aubépine (sommités fleuries) 40 g ; Passiflore (parties aériennes) 30 g ;
Tilleul (inflorescence) 20 g ; Valériane (organes souterrains) 40 g ; Mélisse (feuilles) 20 g ; Coquelicot 10 g
Tisane pour les palpitations, les angoisses au moment de dormir
Aspérule odorante (partie aérienne) 35 g ; Passiflore (partie aérienne) 25 g ; Aubépine (sommité fleurie) 50 g ; Coquelicot 5 g
Tisane pour les enfants
Lavande (fleurs) 40 gr ; Oranger (fleurs et feuilles) 40 g ; Tilleul (fleurs et brachtées) 50 g
Le sommeil de l’enfant
• Ne laissez pas passer les signes de l’endormissement (quand l’enfant baille, se frotte les yeux, pleurniche)
• Préparez-le par des jeux plus calmes, une histoire lue, racontée, chantée
• Acceptez ce qui sécurise l’enfant : le pouce, la poupée, le nounours, la veilleuse
• Le lit ne doit jamais être une punition
• Le sirop pour dormir, compte tenu des risques chez le petit enfant, ne doit être utilisé qu’exceptionnellement pour passer
un cap difficile et sur avis médical
• Une sieste est souvent nécessaire pour compléter la nuit. Une sieste faite par un enfant qui en a besoin, en tout début d’après-midi, et qui ne se prolonge pas trop, lui permettra de s’endormir plus calmement le soir. Respectez le besoin de sieste de l’enfant, ne l’imposez pas si elle n’est pas nécessaire
• La chambre doit être calme, pas trop chauffée, sans relents de tabac
• Le réveil ne doit jamais être brutal, mais progressif (les bruits de la maison qui s’éveille sont le meilleur réveil)
• La régularité est importante pour l’équilibre
• Un enfant qui crie la nuit peut avoir des terreurs nocturnes ou des cauchemars
Ne pas le réveiller, le remettre dans ses limites de sécurité, l’entourer de tendresse. Si un cauchemar le réveille, le rassurer et l’aider à se rendormir
• Avant 5 ans si l’enfant fait pipi au lit, il ne sert pas à grand chose de le réveiller. En effet, sa vessie n’a pas encore fini de se développer.
La personne âgée
La retraite ne facilite pas le sommeil bien que les soucis professionnels diminuent et que le temps n’est plus compté. Le vieillissement cérébral contribue à fragiliser le cerveau et après 60 ans, on a ainsi plus de mal à s’endormir et à se rendormir lors de réveils nocturnes.
Le temps du sommeil tend naturellement à se raccourcir, ce qu’il faut accepter car souvent les somnifères arrangent peu ou pas la situation, (ou provisoirement seulement). Sachez que cette évolution est normale.
Vous pouvez cependant améliorer la qualité de votre nuit... et de votre vie.
• Faites dépister et traiter les autres affections organiques insomniantes
• Evitez les excitants (thé, café, tabac...)
• Levez vous à heure fixe, à la bonne heure d’éveil
• Couchez vous tard (en se couchant très tôt, on risque de s’éveiller en pleine nuit)
• Evitez la somnolence de jour (une sieste suffit)
• Recherchez des activités intéressantes qui fatiguent un peu le corps et le cerveau : le sommeil devient nécessaire pour récupérer
• L’isolement, l’ennui, les handicaps comme la surdité, les deuils successifs peuvent se transformer en syndrome dépressif
Si les troubles du sommeil persistent après une hygiène de vie rétablie, il faut consulter son médecin.
Les autres aides
Essayez les exercices de relaxation comme le massage
Le massage du corps avec de l’huile relaxante est idéal pour lutter contre le stress des adultes surmenés ou des enfants agités. Il aide les personnes nerveuses ou anxieuses, qui trouvent difficilement leur sommeil, à se vider la tête, à se détendre. L’huile relaxante à la lavande est un véritable soin. Ses propriétés aromatiques aident à dénouer les tensions mais aussi à favoriser détente et paix intérieure. Tout en favorisant la restauration du film hydrolipidique protecteur grâce à la présence d’huiles 100 % végétales (amande douce et sésame).
Utilisée le soir elle favorise le sommeil calme et évacue la fatigue.
Essayez la thérapie comportementale
1. Couchez vous seulement lorsque vous êtes fatigué(e) prêt(e) à dormir.
2. Une heure avant le coucher, cessez toutes les activités exigeantes sur le plan physique et intellectuel.
3. Utilisez votre lit seulement pour dormir : ne pas lire, ne pas regarder la télévision, ne pas manger et ne pas « se tracasser » dans son lit. L’activité sexuelle est la seule exception à cette règle.
4. Si vous vous sentez incapable de vous endormir après 20 minutes, levez vous et allez dans une autre pièce. Restez levé(e) aussi longtemps que vous le souhaitez et retournez ensuite dans votre chambre pour y dormir.
5. Si vous ne pouvez toujours pas dormir, répétez l’étape 4 aussi souvent que nécessaire.
6. Réglez votre réveil et levez vous à la même heure tous les jours : peu importe la durée du sommeil de la nuit précédente. Cela aide à acquérir un rythme de sommeil constant.
7. Ne faites pas de sieste pendant la journée.
D’après une étude cette thérapie a réduit de 54 % la durée des éveils nocturnes.
Les psychothérapies
Quand le sommeil ne vient toujours pas, ou que les réveils sont fréquents au petit matin (vers 2-3 heures) on peut soupçonner une dépression. Une prise en charge par votre médecin avec l’aide d’un psychothérapeute (psychologue ou psychiatre) est nécessaire, afin de soigner directement la dépression à l’origine de vos insomnies.
Les centres du sommeil
Ce sont des centres de diagnostic pour traiter les troubles du sommeil, dans lesquels on y pratique tous les examens approfondis comme l’enregistrement du sommeil, scanner, IRM... et pour proposer un traitement adéquat.
> Hôpitaux Universitaires de Strasbourg
67091 Strasbourg Cedex - Tél. : 03 88 11 63 12
> Centre de Sommeil de la Clinique Sainte Barbe
67083 Strasbourg Cedex - Tél. : 03 88 21 70 00
> Laboratoire de Neurophysiologie, Pavillon de Neurologie
38043 Grenoble - Tél. : 04 76 76 55 18
> Unité de Sommeil - Centre Hospitalier Lyon-Sud
69495 Pierre Bénite Cedex - Tél. : 04 78 86 17 89
> Unité d’Hypnologie
69934 Lyon Cedex - Tél. : 04 72 35 79 00
Le Rendez-Vous Santé, c’est l’émission de télévision de Pharmélia : cliquez ici pour suivre l’émission et découvrir différents conseils de prévention santé (avec AlsaticTV).
Josette Prim
