Les graisses, c’est plus compliqué qu’il n’y parait

Les corps gras n’apportent pas seulement des lipides bien qu’ils composent les huiles à 100 %, à 82 % pour les margarines et les beurres, ces derniers comprenant de l’eau. Vous pensez tous que les margarines sont plus légères que les beurres. Eh bien non ! leur différence vient du fait qu’elles n’ont pas les mêmes acides gras, animaux pour le beurre, végétaux pour les margarines. Ces derniers se répartissent en 3 catégories : les acides gras saturés, qui augmentent le taux de « mauvais » cholestérol s’ils sont surconsommés. Ils sont solides à température ambiante et on les trouve surtout dans les graisses animales ou sous une forme cachée (viandes, charcuteries, plats cuisinés, viennoiseries, de même dans certains corps gras comme l’huile de palme, le coprah). Consommés en excès, ces acides gras augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires. Les acides gras mono-insaturés qui ont un effet favorable sur le cholestérol présents dans les huiles d’olive, de colza et d’arachide doivent représenter la moitié des apports de lipides totaux. Enfin, les acides gras poly-insaturés qui diminuent le taux de cholestérol et comprennent 2 acides gras essentiels indispensables mais que notre organisme ne sait pas fabriquer, et qui sont apportés par les huiles végétales et les poissons.

Aliments : se méfier des animaux et privilégier les végétaux

Comment garder une bonne production de chaleur sans pour autant mettre son poids en péril ? Il va falloir diminuer tout simplement la consommation de graisses animales qui sont saturées et cela en cette saison sera facile : les poissons, les volailles, les viandes maigres sont sans danger pour notre cœur. Évitez le beurre, la crème, le saindoux, la graisse de volaille, le gras de la viande et des charcuteries, les crèmes glacées. À privilégier par contre, les huiles végétales riches en acides gras insaturés contenant de la vitamine E et des acides gras essentiels qui régulent le taux de cholestérol dans le sang, les huiles de noix et de colza, uniquement pour une utilisation à froid et qui sont très riches en Oméga 3 (déficients dans notre alimentation). Si vous aimez la cuisine méditerranéenne, n’hésitez pas à utiliser de l’huile d’olive car elle supporte bien la cuisson et contient de précieux anti-oxydants dont la vitamine E et des polyphénols.

En pratique

Il ne s’agit pas d’éliminer les graisses mais de privilégier les bonnes et cela de façon durable dans le temps. Attention aussi aux graisses qui se cachent (biscuits, barres chocolatées...) Éliminez la peau des volailles et pour les viandes en sauce, enlevez les graisses figées (celle du mouton est la graisse qui fige le plus). Pour les fritures, il faut bien égoutter, utilisez des poêles anti-adhésives et mettez les aliments frits sur du papier absorbant. Il faut de toute façon varier les huiles pour bénéficier de leurs avantages spécifiques. De saveur neutre, l’huile de colza, de tournesol, de maïs, de soja et pour la cuisson, l’huile d’arachide. Avec un goût plus prononcé l’huile d’olive est à associer avec l’huile de colza pour les Oméga 3 (toutes deux sont riches en acides gras mono-insaturés). Encore plus forte en goût, et très riche en Oméga 3, l’huile de noix relève les salades d’une touche parfumée. Quant aux margarines, ce sont en général des mélanges d’huiles végétales ou des mélanges d’huiles et de graisses animales. Elles ont des compositions très diverses, allégées ou non et celles qui sont le plus dures sont plus riches en matières grasses saturées, donc à utiliser en moins grande quantités. Les pâtes à tartiner, qui contiennent moins de 40 % de matière grasse ne sont pas destinées à la cuisson.

Les bonnes graisses pour un bon cholestérol

On ne peut pas penser huiles et graisses sans penser cholestérol. Cette molécule qui est essentielle à la vie est dangereuse lorsqu’elle est en excès. Notre organisme en fabrique 70 % et notre alimentation en apporte 30 %. Il faut, comme on vous l’a démontré, réduire les graisses saturées et préférer (en majorité) les graisses mono ou poly-insaturées, en se méfiant des graisses cachées. On peut varier les moyens de cuisson (vapeur, papillotes, four, court bouillon, eau) ce qui variera aussi les saveurs et les plaisirs. Il faut connaître les aliments qui détiennent du cholestérol pour ne pas en abuser comme les jaunes d’œufs (il y en a aussi dans les pâtes et les pâtisseries, les abats, les mollusques et crustacés, potages en briques, plats cuisinés...) Dans les règles d’hygiène nécessaires pour un bon cholestérol, il faut respecter ou s’approcher de son poids idéal et éventuellement réduire son surpoids, consommer des fibres (céréales, légumes, fruits, légumes secs), boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, être attentif face aux produits dits « allégés », car allégés en sucre, ils contiennent souvent plus de gras (pour le chocolat par exemple).

Bref, pour lutter contre le froid, utilisez intelligemment les bonnes graisses, tout en évitant des effets néfastes sur notre système cardio-vasculaire et vous passerez non seulement un hiver sans craindre le froid mais aussi avec un moral d’acier, grâce aux Oméga 3, bénéfiques contre la déprime !

Josette Prim