Déjeuner :

 Salade verte à l’huile de colza
 Tartare de saumon à l’aneth*
 Pommes de terre vapeur
 Fromage blanc à 20% de M.G. nature
 Compote de pommes sans sucre

*Tartare de saumon à l’aneth : (4 pers.) 360g de saumon très frais 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Le jus d’un citron Sel, poivre Aneth frais 4 tranches de pain de seigle

Ce plat apporte 63mg de cholestérol par personne (300mg maximum conseillés par jour)

Remarques de la diététicienne :

Le saumon apporte 10% de matières grasses au même titre que la viande de bœuf. Mais ce sont des oméga 3 qui protègent des maladies cardio-vasculaires et réduisent la plaque d’athérome (« l’encrassage des vaisseaux sanguins ») Il est recommandé de consommer au moins deux poissons gras pas semaine et deux à trois poissons maigres par semaine (midi et soir inclus)

Déjeuner :

 Salade de chou blanc à l’huile de colza
 Rôti de dindonneau aux carottes et pommes de terre*
 Petits-suisses à 20% de M.G. nature
 1 orange

Rôti de dindonneau aux carottes (4 pers.) 1 rôti de blanc de dindonneau de 600g 800g de carottes 300g de pommes de terre 2 oignons, 2 gousses d’ail sel, poivre 6 cuillères à café de fond de volaille déshydraté 250ml d’eau 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Persil finement haché

Faire blondir les oignons dans très peu d’huile, y ajouter le dindonneau et faire blondir. Ajouter le fond de volaille, herbes de provence, sel et poivre, l’eau, les carottes et les pommes de terre. Faire cuire 50 min. à feu doux. Disposer le persil au moment de servir.

Remarques de la diététicienne :

Le fond de volaille et autres aides-culinaires peuvent être utilisés, ils sont peu gras et peu caloriques à condition d’utiliser les quantités recommandées. Le blanc de dindonneau est une viande peu grasse (4% de M.G). Il est recommandé de consommer une viande maigre au moins quatre fois par semaine.

Diner :

 Velouté de légumes
 Emincé de volaille à la crème de persil
 Carottes vichy
 Yaourt nature
 Ananas frais

Remarques de la diététicienne :

Les légumes (de préférence cuits le soir pour éviter la lourdeur digestive), contribuent par leur richesse en fibres à faire baisser le cholestérol, il en est de même pour le fruit (à consommer trois fois par jour)

Diner :

 Salade de germes de soja et maïs à l’huile de colza et carrés de jambon maigre dégraissé.
 Gratin de chou-fleur*
 Pomme au four à la cannelle

* Gratin de chou-fleur (4 pers.) 800g de chou-fleur 400ml de lait écrémé 4 cuillères à soupe rase de maïzena sel, poivre, muscade 60g d’emmental râpé

Préparer et laver le chou fleur. Disposer dans le panier de l’autocuiseur, saler l’eau. Faire cuire 8 min. après la mise sous pression. Pendant ce temps, disposer le lait dans une casserole, y délayer la maïzena à froid. Chauffer pour épaissir. Hors du feu, jouter sel, poivre, muscade. Placer le chou-fleur dans un plat à gratin, verser la sauce, ajouter le fromage et faire gratiner au four th. 7 pendant 25 min.

Ce plat apporte 17mg de cholestérol par personne (300mg maximum conseillés par jour)

Remarques de la diététicienne :

Le fromage apporte des graisses animales saturées qui augmentent le cholestérol et les maladies cardio-vasculaires. C’est pourquoi, le fromage est déconseillé le soir, mais peut-être consommé en très petite quantité (ici 15g). L’emmental apporte 29% de M.G, ce qui représente ici 4g de graisses animales par personne, ce qui reste un apport raisonnable. On veillera à ne pas l’associer à d’autres graisses animales.

Claudia Adam, diététicienne