Source d’oméga-3
À l’instar de la viande, le poisson est une excellente source de protéines (en moyenne 18 à 20 gr pour 100 gr) et propose tous les acides aminés indispensables pour la croissance de l’organisme et le renouvellement des cellules. De plus, c’est prouvé par plusieurs études, une consommation régulière permet de se prémunir des maladies coronariennes grâce aux graisses du poisson, riches en acides gras polyinsaturés essentiels de la famille des oméga 3 (les poissons doivent cette richesse aux algues marines qu’ils consomment). Ces dernières préservent le « bon » cholestérol (HDL), tout en contribuant à faire baisser le cholestérol sanguin, notamment le cholestérol (LDL) souvent appelé « mauvais » cholestérol.
Enfin, ces acides gras diminuent aussi le taux de triglycérides dans le sang, permettent une bonne fluidité sanguine en diminuant le risque de thrombose.
Et les crevettes ?
Les crevettes contiennent une forte concentration en protéines (21 %) et en vitamine B12. Elles ont un faible apport calorique, peu de matières grasses, peu d’ acides gras saturés donc peu de cholestérol, et ont du sélénium et des oméga 3. C’est intéressant pour les personnes ayant des soucis cardio-vasculaires, les personnes en restriction calorique et les personnes âgées (le sélénium étant un bon anti-oxydant). Attention pour les personnes souffrant de la goutte car les crevettes sont riches en purines.
Riche en fer…
Souvent déficitaire chez les jeunes enfants, les végétariens et les femmes au régime, le fer est également présent en bonne quantité dans le poisson. Très bien assimilé par l’organisme (mieux que le fer contenu dans les végétaux) il permet de lutter contre la fatigue et d’améliorer la résistance.
… et en autres minéraux
Pauvre en lipides (moins de 3 % pour les poissons dits maigres, entre 3 et 6 % pour les poissons demi-gras, entre 6 à 10 % de lipides pour les poissons gras) et en calories (110 à 220 calories aux 100 gr pour les poissons gras), apport directement lié à sa teneur en graisse, le poisson fournit également des quantités appréciables de minéraux. Outre le fer, notons le phosphore (pour le bon développement du squelette), le zinc antioxydant, le cuivre qui stimule l’immunité, le calcium et des oligo-éléments variés.
Une mine de vitamines
On y trouve notamment toutes les vitamines du groupe B, comme la vitamine B12, anti-anémique, qui agit sur la synthèse des cellules sanguines, et la vitamine B9 (dans le saumon et les huîtres) aidant à la formation des globules rouges, à la reproduction et à la croissance. Citons aussi la vitamine A qui lutte contre les infections, favorise la croissance et aide à la vision ainsi que la vitamine D (dans les poissons gras) pour lutter contre le rachitisme, régulariser le métabolisme du calcium.
Les poissons contaminés
Un certain nombre d’espèces sont susceptibles de contenir du mercure, de l’arsenic ou des métaux lourds : l’espadon, le thon, la daurade et le requin : plus les poissons sont gros et vivent longtemps, plus ils consomment de petits poissons contaminés, accumulant ainsi le mercure. Mais pour dépasser dangereusement les seuils d’alerte, il faudrait manger du poisson en grande quantité tous les jours. L’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) recommande aux femmes enceintes d’éviter d’en manger trop régulièrement et de diversifier au maximum la consommation des espèces de poissons.
Soigner la préparation
Pour profiter de tous ces bénéfices, il est nécessaire de le préparer à la vapeur, au court-bouillon ou au micro-ondes pour préserver au mieux les qualités gustatives du poisson, ou même en papillotes (pour parfumer avec des condiments comme le vin blanc, des tomates, du thym). Le traditionnel sandwich au thon peut être un choix sain, à condition d’y mettre peu de mayonnaise. Par contre, évitez de le cuire dans de la graisse, de le paner ou de rajouter une sauce crémeuse : la façon de le cuisiner peut faire toute la différence
2 à 3 fois par semaine
Pour que cela soit efficace, il est recommandé de manger deux à trois fois par semaine du poisson en remplacement de la viande, à tous les âges. En France, les poissons les plus consommés sont le thon à l’huile, le saumon, le cabillaud, la truite et la sardine. Globalement, les poissons les plus riches en oméga 3 sont les poissons gras (maquereau, légine, thon, hareng, sardine, saumon, truite).
Curry vert de crevettes à la noix de coco
Pour 4 personnes
Préparation 20 mn, cuisson 15 mn
Ingrédients : 24 grosses crevettes crues (décortiquées). 1 cuillère à soupe d’huile neutre. 2 cuillères à soupe de pâte de curry vert. 50 cl de lait de coco. 5 brins de menthe. 5 brins de coriandre. 50 gr de noix de coco fraîche. Jus et zeste de citron vert. Sel poivre du moulin
> Faire revenir les crevettes dans une poêle avec l’huile durant 2 mn de chaque côté. Salez et poivrez. Sortez les crevettes et réservez les de côté.
> Dans la poêle faire revenir 3mn la pâte de curry, rajoutez le lait de coco et laisser mijoter 5 mn sur feu doux pour épaissir la sauce.
> Râpez la noix de coco fraîche, hachez la menthe et la coriandre, ajoutez le tout au curry avec le jus de citron vert. Ajoutez les crevettes et faites réchauffer durant 3 mn. Servir avec le zeste râpé du citron vert et du riz nature.
Recette de « Saveurs » N° 167
Philippe Wolff
