Des fèves de soya
Pour fabriquer le tofu, on utilise les fèves de soya (autrement dit les graines de soja jaunes) qu’on fait tremper puis broyer. On en extrait ensuite un liquide, le tonyu (lait de soya), qui, après coagulation et mélange, permet d’obtenir le tofu. Les fèves de soya sont une des 5 graines sacrées en Chine dont elle est originaire (avec le blé, le riz, l’orge et le millet). Incontournable aliment de la cuisine mongole, au Japon, en Chine, et pour ainsi dire de toute l’Asie, le tofu n’a fait son apparition en Europe qu’au début du siècle dernier et son utilisation a pris de l’ampleur avec le développement de la cuisine végétarienne.

Une légumineuse
Le tofu est une légumineuse qu’on classe dans « les viandes et leurs substituts » et qui est une excellente source de protéines, d’origine végétale. Sans cholestérol, à la différence de la viande, le tofu apporte également des acides gras insaturés qui permettent de diminuer le taux du « mauvais cholestérol ». Ses phyto-œstrogènes préviennent le développement de certains cancers (notamment sein et prostate) ainsi que les troubles liés à la ménopause. Le tofu contient également du fer, mais, comme il s’agit de fer d’origine végétale, il est moins bien absorbé par l’organisme que le fer d’origine animale. Alors, afin d’améliorer l’absorption du fer présent dans le tofu, il est recommandé de le consommer au même repas avec des aliments riches en vitamine C (persil, brocolis, poivrons, kiwis, oranges).

Deux types de tofu
Il existe deux types de tofu : le ferme et le soyeux, à choisir selon le type d’utilisation qu’on souhaite en faire. Ne soyez pas rebuté par son aspect peu attrayant et sa fadeur : la meilleure façon de l’intégrer aux plats est de le mélanger à d’autres aliments.
> Le tofu ferme a une texture granuleuse et a l’apparence du fromage, il se consomme en petits dés dans des salades composées, en purée, dans différentes recettes dans lesquelles il s’incorpore facilement (sans goût propre, il s’imprègne de celui des aliments qu’il accompagne). Il s’incorpore également aux soupes et aux potages et s’emploie pour les plats sautés et les grillades. On le prépare également à la manière des œufs brouillés, garni de champignons et de fines herbes.
> Le tofu soyeux se consomme plutôt en sauce, remplaçant avantageusement la mayonnaise (battu avec de l’huile et du vinaigre). Avec sa texture d’un yaourt ferme et son goût agréable de crème fraîche, sa consistance permet de le fouetter pour le servir avec des fruits. On peut en faire une sauce qui accompagnera des légumes (asperges ou brocoli notamment).

Utilisations
Au Japon, le tofu est intégré aux sauces aigre-douces en accompagnement des salades végétariennes ou coupé en dés avec des nouilles. En Chine, on le préfère plus ferme, dans les plats cuits à la vapeur ou en accompagnement du poisson.

Conservation
Le tofu se conserve au réfrigérateur, une fois entamé, dans une boîte hermétique et remplie d’eau fraîche. En changeant l’eau tous les deux jours, vous pourrez le garder une à deux semaines. Le tofu soyeux, lui, ne se garde pas plus de trois jours dans un récipient fermé.

Quinoa aux petits légumes et tofu fumé

Pour 4 personnes
Ingrédients : 200 g de quinoa, 6 blancs de poireau, 3 carottes nouvelles, 200 g de tofu fumé (moins fade que le tofu nature et se marie bien avec le gingembre), 40 g de gingembre, de la sauce soja, 2 gousses d’ail, 1 botte de ciboulette, 4 c. à soupe d’oignons frits, du gros sel.

Préparation 10 minutes, cuisson 20 minutes.
> Coupez les extrémités des blancs de poireau, lavez et émincez finement ;
> Épluchez les carottes et hachez l’ail ;
> Rincez le quinoa dans une passoire pour lui ôter sa légère amertume ;
> Portez le quinoa à ébullition dans une casserole d’eau salée pendant une vingtaine de minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre ;
> Chauffez pendant 20 minutes 2 c. à soupe d’huile dans une grande casserole avec les poireaux, les carottes et l’ail ;
> Quand les légumes sont cuits, ajoutez le gingembre pelé et râpé ainsi que le tofu coupé en dés que vous assaisonnez avec la sauce au soja : laissez revenir à feu doux ;
> Égouttez le quinoa et ajoutez-le aux légumes.

Extrait de « Saveurs » n°168.

Philippe Wolff