Définitions
Un végétarien est une personne qui ne mange pas de chair animale (viande, volaille, poisson) mais se nourrit des céréales, des légumineuses, des légumes, des fruits, des œufs, du lait, tandis que le végétalien, en plus de ne pas manger de chair animale, se prive des sous-produits d’origine animale, comme le lait, les œufs, le fromage, le miel, etc. mais consomme des céréales, des légumineuses, des légumes, des fruits et des minéraux. Si le régime végétarien bien équilibré permet d’apporter par les protéines d’origine animale les acides aminés essentiels (c’est-à-dire non fabriqués ou difficilement fabriqués par l’organisme), il n’en va pas de même avec le régime végétalien qui comporte plus de risques de carences en ces acides aminés.

En plus de ces deux catégories, on utilise parfois d’autres termes pour désigner des végétariens plus ou moins stricts : pesco-végétarien (pas de viande, mais du poisson), ovo-lacto-végétarien (le végétarien qui consomme du lait et des œufs).

Les principales raisons qui poussent à devenir végétariens sont généralement liées à l’éthique (intérêt pour le droit des animaux et la condition animale), l’environnement (opposition à l’élevage industriel ou intensif), la religion et la santé (maladies cardio-vasculaires et problèmes de surpoids moins fréquents).

Galette de quinoa aux petits légumes
Pour quatre personnes
Préparation : 40 minutes
Ingrédients : 100 g de quinoa, 2 cuillères à soupe de farine, 1 œuf, 1 poireau, 1 oignon, 1 carotte, du sel, du poivre, de la chapelure. Faites cuire le quinoa pendant 20 minutes dans de l’eau bouillante salée puis laissez-le refroidir. Pendant ce temps, épluchez les légumes, râpez-les au mixer et faites-les cuire à la poêle dans un peu d’huile. Ajoutez au quinoa les légumes refroidis, l’œuf, le sel et le poivre. Ajoutez un peu de farine pour amalgamer le tout, formez de petites galettes, passez-les dans la chapelure et dorez-les dans une poêle huilée.

Un temps d’adaptation
Si le choix de devenir végétarien demande un temps d’adaptation – pour des raisons pratiques, sociales ou psychologiques, on ne devient généralement complètement végétarien qu’au bout de plusieurs mois (aussi parce que ce régime impose, au préalable, d’acquérir un minimum de connaissances en diététique) – rien n’empêche les amateurs de régimes omnivores d’ajouter à leur alimentation encore un peu plus de variété et de partir à la découverte des alternatives de l’alimentation végétarienne.

Globalement, une alimentation végétarienne ne manque de rien à la nécessaire condition d’être variée : des milliers de variétés de fruits, légumes et céréales étant disponibles sur la planète, rappelons qu’une consommation accrue de fruits et légumes frais représente la meilleure prévention du risque d’hypertension, de maladies cardio-vasculaires (qu’une alimentation riche en sodium et pauvre en potassium augmente) et des cancers de l’appareil digestif (gastrique, hépatique et des intestins, spécialement au niveau du côlon et du rectum).

Une alimentation végétarienne inclut à tous les repas des céréales (blé, boulghour, maïs, riz, seigle, sarrasin, avoine, millet, orge, quinoa, pâtes, pain) ainsi que des produits laitiers ou alternatives à base de lait de soja, de riz ou d’amande. Les légumes secs comme les haricots rouges, lentilles, soja, pois chiche, pois cassé, flageolet sont également consommés régulièrement tout comme le tofu, les œufs, les graines (pignons de pin, graines de sésame, de tournesol, de courge) et les fruits oléagineux (amande, noix, noisette, pistache, cacahouète). Et avec plus de modération : huiles et matières grasses végétales (olive, tournesol, noix, sésame, maïs, colza…), crème fraîche, beurre.

Plus d’informations
 www.ivu.org : l’Union Internationnale Végétarienne dont le but est de promouvoir le végétarisme partout dans le monde ;
 http://www.vegetarisme.info : association qui cherche à promouvoir les droits des animaux et le mode de vie végétarien ;
 www.cuisine-vegetarienne.com : 800 recettes végétariennes en ligne.

Philippe Wolff